Co nieco o stresie, cz.3 - WIZUALIZACJA

WIZUALIZACJA "BEZPIECZNEGO MIEJSCA"

Nasza wyobraźnia ma niesamowitą moc! Obrazy, które tworzymy w swym umyśle, mogą wprowadzić nas w cudowny, spokojny nastrój, albo wręcz przeciwnie - spowodować lęk i niepokój.
Dlatego prostym i bardzo przyjemnym sposobem łagodzenia stresu jest wizualizacja. Polega ona na tworzeniu w umyśle obrazów, które kojarzą nam się ze spokojem, bezpieczeństwem i relaksem.

Proponuję usiąść wygodnie w spokojnym miejscu, wyłączyć telewizor, komputer i inne "zakłócacze" i wziąć kilka głębokich wdechów. Spróbuj wyobrazić sobie miejsce, które kojarzy Ci się ze spokojem. Miejsce bezpieczne i przyjemne. Może to być miejsce, które znasz, które wiąże się z dobrymi wspomnieniami. Ale może to też być miejsce wymyślone, nie istniejące. Ważne, by wyobrażając je sobie, zrobiło Ci się błogo i przyjemnie. Często są to obrazy związane z ciepłą, słoneczną plażą i szumem morza. Czasem to domek w górach i kominek ze skwierczącym cicho ogniem... Pomysłów może być wiele, bo przecież wyobraźnia nie ma granic!
W tym miejscu możesz być sam, albo z kimś dla Ciebie ważnym, z kim lubisz przebywać.
Kiedy już wyobrazisz sobie takie miejsce, postaraj się zobaczyć wszystkie możliwe szczegóły, wsłuchaj się w dźwięki jego otoczenia, poczuj zapach. Wyobraź sobie, jak jest Ci w nim dobrze, jak jesteś spokojny i bezpieczny. Pobądź w tym swoim miejscu tak długo, jak tylko masz ochotę.
Wracaj często do tego wyobrażenia po to, by móc w dowolnej chwili przywoływać je w swym umyśle wraz ze wszystkimi szczegółami. Kiedy będzie Ci źle, kiedy poczujesz stres i napięcie, wróć w myślach do tego obrazu i wyobraź sobie, że znajdujesz się w swoim "bezpiecznym miejscu". Wraz z nim pojawi się spokój i poczucie bezpieczeństwa.

Co nieco o stresie, cz. 2 - oddech

ODDYCHANIE PRZEPONOWE
Jedną z najprostszych metod radzenia sobie z napięciem i stresem jest oddychanie przeponowe, inaczej zwane brzusznym. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy właśnie w taki sposób, czyli podczas wdechu powietrze wdychamy do brzucha i możemy zaobserwować, jak brzuch się wypełnia i unosi. W chwilach stresu, oddech staje się płytszy i szybszy, pracują wówczas mięśnie klatki piersiowej. Czasami, w silnym stresie, może nam się wydawać, że w ogóle nie oddychamy, że przez stres wstrzymujemy oddech.
Umiejętność oddychania przeponowego, pozwala w kilka chwil złagodzić napięcie i odprężyć się.

Jak ćwiczyć?
Usiądź wygodnie, lub połóż się. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, Pooddychaj chwilę normalnie i swobodnie, tak, jak robisz to zazwyczaj. Następnie, robiąc wdech, pomyśl o wysłaniu wdychanego powietrza do brzucha lub przepony. Zauważ i poczuj, jak Twój brzuch wypełnia się powietrzem i unosi.
Następnie zrób wydech ustami, wydając dźwięk szszsz.... Wraz z wydechem poczuj, jak brzuch opada. Wypuść całe powietrze przed zrobieniem kolejnego wdechu.
Nie ma potrzeby robienia przerw między wdechem, a wydechem. Oddychaj w ten sposób przez 5 minut. Obserwuj swój oddech i swoje ciało.
Postaraj się ćwiczyć oddychanie przeponowe na co dzień, w różnych sytuacjach. Kiedy znajdziesz się w sytuacji stresu, skieruj uwagę na oddech i zastosuj ten sposób oddychania. Zauważysz, jak szybko złagodzi to napięcie.

Uwaga: Dodatkowo, warto podczas wdechu powtarzać sobie w myślach słowo "SPOKÓJ", zaś przy wydechu - wyobrażać sobie, jak wraz z wydychanym powietrzem, uwalniamy wszelki stres i napięcie.

źródło: "Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka" R.,L. Leahy, D. Tirch, L. Napolitano; 2011