ODDYCHANIE PRZEPONOWE
Jedną z najprostszych metod radzenia sobie z napięciem i stresem jest oddychanie przeponowe, inaczej zwane brzusznym. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy właśnie w taki sposób, czyli podczas wdechu powietrze wdychamy do brzucha i możemy zaobserwować, jak brzuch się wypełnia i unosi. W chwilach stresu, oddech staje się płytszy i szybszy, pracują wówczas mięśnie klatki piersiowej. Czasami, w silnym stresie, może nam się wydawać, że w ogóle nie oddychamy, że przez stres wstrzymujemy oddech.
Umiejętność oddychania przeponowego, pozwala w kilka chwil złagodzić napięcie i odprężyć się.
Jak ćwiczyć?
Usiądź wygodnie, lub połóż się. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, Pooddychaj chwilę normalnie i swobodnie, tak, jak robisz to zazwyczaj. Następnie, robiąc wdech, pomyśl o wysłaniu wdychanego powietrza do brzucha lub przepony. Zauważ i poczuj, jak Twój brzuch wypełnia się powietrzem i unosi.
Następnie zrób wydech ustami, wydając dźwięk szszsz.... Wraz z wydechem poczuj, jak brzuch opada. Wypuść całe powietrze przed zrobieniem kolejnego wdechu.
Nie ma potrzeby robienia przerw między wdechem, a wydechem. Oddychaj w ten sposób przez 5 minut. Obserwuj swój oddech i swoje ciało.
Postaraj się ćwiczyć oddychanie przeponowe na co dzień, w różnych sytuacjach. Kiedy znajdziesz się w sytuacji stresu, skieruj uwagę na oddech i zastosuj ten sposób oddychania. Zauważysz, jak szybko złagodzi to napięcie.
Uwaga: Dodatkowo, warto podczas wdechu powtarzać sobie w myślach słowo "SPOKÓJ", zaś przy wydechu - wyobrażać sobie, jak wraz z wydychanym powietrzem, uwalniamy wszelki stres i napięcie.
źródło: "Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka" R.,L. Leahy, D. Tirch, L. Napolitano; 2011
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz